50代女性初心者向け｜週2回でOKのトレーニングメニュー【自宅・ジム・実体験】

はじめに

「何をやればいいかわからない。結局何もせず終わる…」これ、筋トレを始めようとした時に私がずっと感じていたことです。今回は、試行錯誤しながら続けてきて今落ち着いているメニューを紹介します。

【大前提】週2回で十分です

筋肉は運動している時ではなく、「休んでいる時間」に育ちます。週2回しっかり動かして、あとはしっかり休む。これが50代の体にはちょうどいいペースです。

【自宅編】特別な器具なしでできること

自宅では特別なことは何もやっていません。ストレッチと、YouTubeで動画を流しながらの自重トレーニング。それだけです。

• ストレッチ（5〜10分）
• 自重トレーニング（動画に合わせて20〜30分）
• ストレッチ（5分）

気分が乗らない日は、ストレッチだけで終わることもあります。完璧を目指さない方が続きます。

【ジム編】試行錯誤して今落ち着いたメニュー

所要時間は1時間15〜30分くらいです。全種目：回数15回×3セット、負荷は15回やってキツいと感じる重さ

• ① ストレッチ（最初・必須）
• ② レッグプレス（足全体）
• ③ チェストプレス（胸・肩・腕）
• ④ ロータリートルソー（ウエスト）
• ⑤ グルート（お尻）
• ⑥ アブダクター・アダクター（内もも・外もも）
• ⑦ ロウ（背中）
• ⑧ 腹筋台
• ⑨ デッドリフト（全身）
• ⑩ ストレッチ（最後・必須）

初心者へのアドバイス

最初の1ヶ月はストレッチ・レッグプレス・チェストプレス・腹筋の4種目だけでOK。慣れてきたら少しずつ増やしていけばいい。続けることの方が、ずっと大事です。