50代女性初心者向け｜週2回でOKのトレーニングメニュー【自宅・ジム・実体験】

はじめに

「何をやればいいかわからない。結局何もせず終わる…」

これ、筋トレを始めようとした時に私がずっと感じていたことです。やる気はあるのに、何から始めればいいのか分からない。そのまま時間だけ過ぎてしまう。そんな状態が続いていました。

今回は、そんな私が試行錯誤しながら続けてきて、今はこれに落ち着いているメニューを、自宅とジムに分けて紹介します。特別なことは何もやっていません。でも、続けてきたら体は変わりました。

まず安心してほしいのが、毎日やる必要はないということです。

筋肉は運動している時ではなく、「休んでいる時間」に育ちます。週2回しっかり動かして、あとはしっかり休む。これが50代の体にはちょうどいいペースです。

最初は「週3回やった方がいいのでは？」と思って無理に増やしたこともありました。でも正直しんどくて続きませんでした。結局、週2回に落ち着いてからの方が、無理なく続けられています。

正直に言うと、自宅では特別なことは何もやっていません。

ストレッチと、ヨガをやっていた時に覚えたポーズ。あとはYouTubeで動画を流しながら、自重トレーニング。それだけです。

YouTubeは「50代自重トレーニング」「ゆっくり筋トレ女性」などで検索するとたくさん出てきます。私はゆっくり動くタイプの動画をよく使っています。速い動きよりも、ゆっくりの方が50代の体には効いている感じがして、無理なく続けやすいです。

気分が乗らない日は、ストレッチだけで終わることもあります。それでも「やったこと」にしています。完璧を目指さない方が続きます。

ジムでは、いろいろ試してきた中で「これなら続く」「体に合っている」と感じたメニューに今は落ち着いています。所要時間は1時間15分〜30分くらいです。

走るのは若い頃は好きでしたが、今は正直きついです。

今は筋トレの方が楽しいと感じています。ただ、カロリーを消費したい日は有酸素もやります。20〜30分くらい、ゆっくり走るか早歩き。それくらいで十分だと思っています。

無理してハードにやるより、続けられる強度でやる方が大事です。

最初から全部やろうとしなくて大丈夫です。

「こんな軽い内容でいいのかな？」と思うかもしれませんが、最初はそれで十分です。慣れてきたら少しずつ種目を増やしていけばいい。続けることの方が、ずっと大事です。