はじめに
「筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいの？」
これ、最初に誰もが思うことだと思います。私もそうでした。
今回は、筋トレ10年・ジムスタッフとして11年現場で積み重ねてきた経験から、初心者がまず最初にやるべき3つのことをお伝えします。正直な失敗談もセットで書きます。
やるべきこと①：基本的な知識を身につける
1基本知識を勉強する
最初にやってよかったと思うのが、トレーニングの基礎知識を勉強したことです。難しく聞こえるかもしれませんが、今はインターネットで簡単に手に入る情報です。最初に少し勉強するだけで、その後の効率が全然変わります。
- 姿勢：正しいフォームで動かないと、効果が出ないだけでなく怪我につながる
- 呼吸：力を入れる時に吐く、戻す時に吸う。これだけで全然違う
- 負荷：重ければいいわけじゃない。正しく動かせる重さが正解
- 回数・頻度：毎日やればいいわけじゃない。筋肉は休ませることで育つ
- 水分補給：トレーニング中はこまめに飲む。特に50代は意識して
やるべきこと②：最初と最後は必ずストレッチ
2ストレッチを習慣にする
地味ですが、本当に大事です。トレーニング前のストレッチは体を動かせる状態に準備するため。トレーニング後のストレッチは筋肉の疲労を和らげ、回復を早めるために必要です。面倒でも、5分だけでいいので最初と最後に必ずやってください。
特に50代は、若い頃より体が固くなっています。ストレッチなしでいきなり動かすのは、冷えたゴムを無理に引っ張るようなもの。怪我のリスクが上がります。
やるべきこと③：最初は「物足りない」くらいでやめる
3やりすぎない
これが一番大事で、一番難しいことかもしれません。気持ちが乗ってくると、ついやりすぎてしまう。でも「物足りないくらい」でやめることが、長く続けるための鉄則です。
⚠️ 私の失敗談
「今日は調子いい！」と思って頑張りすぎて、翌日から数日間体が痛くて動けない、なんてことが何度もありました。重すぎる重量を使って、マシンや器具を雑に扱ってしまったことも。フォームが崩れた状態では効果はほぼゼロ。むしろ怪我につながります。
最初は「物足りないかな」くらいでやめる。
これが長く続けるための一番大切なことです。
まとめ
初心者が最初にやるべき3つ
- 基本的な知識を身につける（姿勢・呼吸・負荷・回数・頻度・水分補給）
- 最初と最後は必ずストレッチ
- 最初は物足りないくらいでやめる
難しいことは何もありません。でもこの3つを意識するだけで、続けやすさと効果が全然変わってきます。完璧じゃなくていい。まず始めることが全てです。